Hantelövningar är inte bara för killar. Kvinnor kan träna med hantlar också! Här är vad du bör veta innan du träffar gymmet.
Kvinnor tenderar att tro att träning med hantlar kommer att ge dem de riktigt maskulina bicepsna och att denna typ av träning bör undvikas till varje pris. Vet du vad? Det är inte riktigt sant. Träning med hantlar kan ge dig vackra, feminina utseende armar samt extra styrka. Här är 5 saker du behöver veta om hantelövningar för kvinnor.
1. Ta lätta hantlar
Naturligtvis kommer du inte att ta hantlar på 10 kg om du aldrig har tränat med hantlar förut. Starta hantlar bör väga mellan 2 och 3 kg.
Även om du fysiskt kan lyfta mer vikt gäller den allmänna tränningsregeln även för träning med hantlar - börja långsamt och gradvis öka svårigheten. Dessutom riskerar du att bli skadad när du lyfter tunga vikter och trasiga muskler gör ont som fan.
Tänk på dina hantlar som ett träningshjälpmedel som inte kommer att anstränga din kropp för mycket. Du måste kunna göra alla övningar som du normalt skulle göra utan hantlar. Naturligtvis kommer du att behöva lite mer styrka för att göra detta, men du borde kunna lyfta en hantel med armen utan att känna dig utmattad. Om du inte kan lyfta det normalt kan du inte träna effektivt.
Den bästa idén är att köpa justerbara hantlar så att du kan börja lätt och öka vikten när du fortskrider. De kostar lite mer, men de tar mindre plats och du får en komplett uppsättning hantlar.
2. De berörda områdena
Människor tror vanligtvis att de kan använda hantlar bara för att tona sina armar och bygga upp musklerna. Det är helt fel. Naturligtvis kommer att lyfta hantlar tonar dina armar, men det är inte det enda de kan göra.
Använd hantelövningar för att tona ryggen också, och även benen. Du kanske tror att det är gibberish, men det är det inte. Fortsätt läsa och ta reda på hur.
3. Övningar för dina armar
Varje typ av träning som innebär att lyfta en hantel är en bra övning för dina armar. Håll armarna raka eller böj armbågarna, någon av dessa övningar fungerar.
Det finns ett enormt antal hantelövningar för dina armar, men de vanligaste är biceps hantelövningar och triceps hantelövningar. Bicepsövningar är de där du lyfter hantlarna och böjer armbågarna medan du gör det. Tänk ändå på att du inte får svänga armarna när som helst eller låta armbågarna röra sig framåt. Dina armar ska hållas i en rak linje från axlarna till armbågarna. Du kan antingen sitta ner eller stå medan du gör detta.
Om du har någon som hjälper dig att träna är det en bra idé att göra negativa bicepsövningar. Detta innebär att någon bör lyfta armarna, eftersom du själv lyfter dem i en normal bicepsövning och du måste sedan sänka dem ner. Poängen är att sänka armarna så långsamt som möjligt för att verkligen känna hantlarnas vikt.
När det gäller tricepsövningar kan en mycket liten och lätt övning göra mycket bra. Stå rakt, lägg ditt högra ben bakom din vänster och håll fast vid en stol eller en räknare med din vänstra arm. Luta dig lite framåt och håll en hantel på 2 kg i din högra hand. Lyft din högra arm rakt bakom ryggen, så hög som du kan, utan att luta dig längre fram. Upprepa övningen med din vänstra arm.
4. Övningar för ryggen
Varje hantelövning som inkluderar att lyfta armarna över axlarnas höjd är en fantastisk övning för ryggen. Du kan kombinera övningar som du vill, så länge du gör dem båda med raka armar och böjda armbågar.
- Lyft armarna rakt och håll hantlar på £ 2 framför dig eller åt sidan. Se till att lyfta dem ovanför huvudet eller åtminstone ovanför axlarna.
- Placera dina armar på sidan, böjda bågarna, på axlarnas höjd och lyft tills de är rakt upp. Återgå till föregående position och upprepa minst 10 gånger. Se till att aldrig sänka armarna under axlarna.
De flesta hantelövningar för ryggen är bra för din axel och scapula-regionen. För att träna mitt på ryggen, stå rakt, raka armarna framför dig lite under axlarna och håll hantlarna på 2 kg. Gör en halv cirkel med varje arm som försöker ansluta armarna bakom dig. Upprepa 15 gånger.
5. Övningar för dina ben
Om du lägger hantlar till någon benövning som du redan känner kan du inte gå fel. Nu kanske du tänker: "Hur i helvete håller hantlar i mina händer för att hjälpa mig träna benen?" Svaret är enkelt - ytterligare belastning.
Ytterligare vikt i dina händer ger ytterligare belastning på kroppen. Och när du tränar benen medan du håller tunga hantlar i händerna, behöver du mer styrka för att utföra benövningen. Använd naturligtvis inte för mycket vikt omedelbart, men börja med tyngre hantlar, till exempel 4-5 kg.
Gör knäböj medan du håller hantlar i händerna. Eller ta hantlarna, böj armbågarna, håll dem på höjden på axlarna och gör knäböj som det.
Kolla in den här fantastiska hantelsträningsvideoen nedan och förbered dig för övningar.
Att träna med hantlar kan vara riktigt bra för dig.Lätta övningar som dessa kan hjälpa dig att tona din kropp och förbättra en redan befintlig träningsrutin. Prova dem idag och dela dina kommentarer!
