Yoga är bra för kvinnor i alla åldrar; det bygger både styrka och flexibilitet och hjälper dig att gå ner i vikt och lägre stress. Börja med dessa yogaposer för nybörjare.
Här är 10 yogaställningar för nybörjare som du kan börja göra varje dag hemma för att bekanta dig med några av de grunderna i yoga. Dessa poser hjälper dig både fysiskt och känslomässigt, så gör dig redo att känna och se bra ut! De andra namnen på poseringarna är deras sanskritnamn. Sanskrit var det första skriftspråket och det är över 4000 år gammalt.
Yoga är en forntida vetenskap som låser upp hjärnans och kroppens hemligheter för att nå sann enhet med den universella livskraften och hitta varaktig lycka. I huvudsak är det episkt, och dessa yogaposer för nybörjare kan välkomna dig till den här världen.
Medan du gör dessa poser är det viktigt att andas bara genom näsan. Du bör försöka snäva musklerna i baksidan av halsen för att få ett hörbart andetag. I grund och botten är denna långsamma och djupa andning lika viktig som själva poseringen.
Du släpper ut gifter från kroppen när du andas och du skickar syre till hela kroppen, som bygger starkare ben och muskler, för att inte tala om hjälper dig att känna dig energisk och klar.
1. Warrior 1 (Virabhadrasana A)
Foto av Shannon Yrizarry av John Higgins
Denna pose kommer att öppna upp dina höfter och tona din mage och axlar samtidigt som du förlänger dina kalvmuskler. Börja den här posisen genom att stå i sidled med fötterna cirka 3 till 4 fot från varandra. Vrid tårna på höger fot framåt och vänster tår i mycket som bilden visar. Höfterna bör båda peka framåt och inte åt sidan.
För att börja, kan du behöva förkorta din inställning för att hålla höfterna i en rad och ryggen på marken. Se till att dina fötter inte är korsade. När du böjer ditt främre knä, låt inte knäet passera vristen. Om det gör det, förläng din hållning. Målet är att stapla knäet direkt över vristen för att skydda leden.
För att få svaj från korsryggen, peka ner svansbenet och dra dina främre revben in. Räck upp armarna i luften. Håll denna pose i tre långa andningsrundor och andas långsamt genom näsan. Upprepa sedan samma sak på andra sidan.
2. Warrior 2 (Virabhadrasana B)
Foto av Shannon Yrizarry av John Higgins
Warrior 2-pose är en annan stående höftöppningsposition som liknar krigare 1, men dina höfter är öppna åt sidan. Om du verkligen engagerar musklerna ordentligt hjälper det dig att bränna fett. När du sitter under dagen, kör till jobbet och vid skrivbordet, trängs blodflödet genom höftområdet till den nedre halvan av kroppen.
Sträckning på höfterna förbättrar hälsan i dina reproduktionsorgan samt knä, vrister och fötter.
Stå vänd åt sidan med fötterna breda isär. Vänd dina högra tår framåt och vänster tår bara in något. Böj i ditt högra knä och om knäet passerar din främre fotled, förläng din hållning så att knäet staplar direkt över vristen. Nå dina armar i opposition med dina axlar, staplade direkt över höfterna.
Se framåt över dina högra fingrar och håll dina armar i motsatta riktningar. Ta bort axlarna från öronen och lyft något framför bröstet. Dra in din nedre mage och sjunka höfterna lite lägre. Känner du att höftsträckan? Glöm inte att andas!
Ta tre långa och djupa andetag genom näsan och upprepa sedan samma sak på din vänstra sida. Se till att du gör båda sidor och håller båda sidor lika, så att du utvecklar muskler på ett balanserat sätt som håller ryggraden rak.
3. Dansarens pose
Foto av Shannon Yrizarry av John Higgins
Dansarens pose är en av mina favoritposer eftersom den ger dig en bra mängd energi. Det förbättrar också din förmåga att fokusera medan du blir av med trångt hållning. När du sträcker upp ryggraden kommer du att känna dig stark och redo att erövra världen, eller åtminstone rensa ut din garderob!
Börja med att stå med fötterna ihop och händerna på sidorna. Du kanske vill stå bredvid en vägg för balans när du börjar första gången, men jag tror att du har det här! Böj höger knä och vrid höger handflata upp. Ta tag i insidan av din fot (detta gör att din högra axel kan rulla öppen). Därefter sätter du knäna ihop igen och lyfter vänsterhand framåt för motvikt som en spännvandrare.
Håll bröstet lyftt och börja sparka i ryggen. Håll höger höft ner i samma höjd som vänster och håll bröstet och blicken uppåt. Andning hjälper dig att balansera. Håll blicken på en icke rörlig punkt och håll posisen i tre långa andningsrundor.
Andningen tar lite att vänja sig, men så småningom kommer din kropp naturligt att engagera det som kallas ujjayi-andetaget. Det låter som vågor kraschar på stranden när du andas. Ujjayi översatt betyder segrande andetag.
Upprepa samma process på vänster sida när du har kommit ut ur posisen. Du kommer att märka att ryggen och axlarnas flexibilitet blir bättre om du gör det varje dag. Ha kul med det och var inte kritisk till dig själv. Kom ihåg att yoga inte är för flexibla människor, du gör yoga för din hälsa och sinne och flexibilitet är en biprodukt!
4. Eagle pose (Garudasana)
Foto av Shannon Yrizarry av John Higgins
Det här är fantastiskt eftersom det stärker ditt immunsystem och förbättrar din cirkulation. Du skapar en turnering med armar och ben för att tillfälligt avbryta blodflödet. När du släpper posisen kommer det färska blodet att rusa in för att läka dessa områden och skicka extra blodförsörjning dit. Du kan behöva ändra posisen när du börjar. Jag vet att jag gjorde det!
Stå med fötterna i höftledet från varandra och luta dig tillbaka i en osynlig stol. Lyft dina armar över huvudet. Lyft ditt högra ben upp och över ditt vänstra ben och balansera antingen med din högra tå genom att skapa en kickstand eller se om din höger fot kommer att börja tucka bakom ditt vänstra ben. Oroa dig inte om du inte kan sticka foten bakom benet, det tog mig lång tid.
Därefter svänger du din högra arm under vänster och trycker ihop armarna vid armbågarna. Lyft upp händerna och se om du kan få handflatorna att träffas. Om axlarna är snäva kan du också ändra genom att krama motsatta axlar. Tendensen blir att luta sig framåt men ditt mål är att hålla överkroppen upprätt och stapla axlarna över höfterna.
Försök att lyfta armbågarna upp till axelhöjden och skjut bort händerna från ansiktet. Slutligen, komprimera benen genom att sitta lägre. Håll i 3 andningsrundor och upprepa processen på vänster sida.
5. Utvidgad sidovinkel (Utthita Parsvakonasana)
Foto av Shannon Yrizarry
Den här posen hjälper till att bränna bort dessa kärlekshandtag, mina damer! Det förlänger också dina muskler och öppnar upp höfterna. Börja i krigare 2 posera, som beskrivs ovan, och sänk sedan höger armbåge till höger knä. Håll nedre mage och dra upp din vänstra hand så att dina armar är i en linje. Därefter sträcker du fingertopparna på vänster hand framåt så att din vänstra arm når över ditt vänstra örat.
Du kommer att känna en sträcka in på din vänstra sida och göra ditt bästa för att hålla bakre kanten på din vänstra fot ned så att du verkligen sträcker hela vänster sida av kroppen. Håll i 3 andningsrundor och upprepa sedan processen på vänster sida.
6. Nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow och Shannon Yrizarry: Foto av John Higgins
De flesta av oss har hört talas om nedåtvänd hund, men det har ofta gjorts helt fel. Så här är hur du gör det utan att skada dig själv och få maximal nytta. När ditt hjärta är upphöjd över ditt huvud kommer du att förbättra ditt immunförsvar, din hjärnfunktion och lymfsystemet, som ansvarar för att ta bort virus från din kropp. Denna pose kommer också att ge ditt ansikte en sund glöd!
Börja på händer och knän med händerna på marken under axlarna och knä höftavstånd från varandra. Lägg tårna under och lyft höfterna så att kroppen gör en triangel med marken. Tryck ditt hjärta mot låren och tryck dina klackar mot marken.
Se till att fingrarna är så breda som möjligt och tryck fingrarna och händerna ordentligt ner. Flytta axlarna från öronen och ta tre djupa andetag.
7. Uppåtriktad hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Foto av Shannon Yrizarry
Denna vanliga yogaställning hjälper dig att få energi som lagras i ryggraden och det hjälper till att minska den utsträckta hållningen som orsakas av vår dagliga livsstil. Börja med att ligga på magen med händerna på marken under axlarna. Separera dina ben någonsin så lätt med topparna på dina fötter på marken. Om du tappar tårna kommer det att skada din korsrygg, lita på mig!
Tryck sedan in i händerna och dra bröstet framåt och uppåt. Dina höfter höjs upp från marken och se till att dra axlarna ner och tillbaka från öronen. Låt inte tummen lyfta upp, fortsätt att trycka ordentligt genom händerna så att de förblir platt. Dra in din nedre mage för att skydda korsryggen och glöm inte att andas!
Håll denna pose i tre andetag, och om du inte kan räta ut armarna ännu, gå bara halvvägs medan du arbetar med ryggraden flexibilitet. Det är ingen skam att vara nybörjare! Jämför inte dig själv med andra, det är inte en tävling. I yoga är vi alla lika.
8. Fjärilsposition (Baddha Konasana)
Foto av Shannon Yrizarry
Den här posionen är faktiskt bra för kvinnor, eftersom när du lutar dig framåt kan det hjälpa till att minska krampen. Börja sittande och föra samman dina fötter. Koppla ihop händerna under dina fötter och tryck ihop dina fötter. Dra dina fötter så nära dig som du kan. Tryck armbågarna i knäna och dra näsan mot tårna.
Den här posen hjälper till att öppna de inre hamstringarna och är en trevlig frigöring för korsryggen. Håll posisen i 5 omgångar av ujjayi andetag.
9. Pyramidpose (Parsvottanasana)
Foto av Shannon Yrizarry
Den här posen kan verkligen bidra till att minska ryggsmärtan. Ofta orsakas ryggsmärta av snäva hamstringar som drar i ryggen. Börja med att stå i sidled med fötterna cirka 2 ½ till 3 fot från varandra. Vänd dina högra tår framåt och vänster tår i mycket. Dina höfter bör peka direkt framåt och i en rad. Tryck ihop knytnävarna bakom ryggen och håll benen raka och förlovade.
Luta överkroppen över högerben och försök att ta näsan mot högerben. Snurra höger höft upp och bak och vänster höft fram och ner. Ditt mål är att få höfterna på höjden med marken så att vänster höft inte dyker upp. Ta 3 djupa andetag och upprepa samma sak på vänster sida.
10. Bogposition (Dhanurasana)
Foto av Shannon Yrizarry
Jag berättar för mina elever att det här är deras fem timmars energidryck! Den här posen är ett bra sätt att frigöra energifickorna i din ryggrad. Börja med att ligga på magen och böj knäna. Räcka tillbaka och ta tag i utsidan av dina fötter och släpp sedan all luften ur lungorna.När du andas in, sparka i händerna för att lyfta bröstet.
Fortsätt dra knäna närmare varandra och axelbladen närmare varandra när du lyfter blicken och tar små luppar. Det blir mycket svårare om du håller andan, så gör inte det. Håll posisen i cirka tjugo sekunder och slappna av. Du kommer att känna energin röra sig genom ryggen. Om du inte når dina fötter kan du använda ett bälte, handduk eller slips runt dina fötter och hålla det med dina händer.
Se till att du ligger ner i 5-10 minuter helt stilla efter att du tränar för att få den fantastiska avslappnade och glada känslan. Det här är den viktigaste delen, och även om det känns som om du inte gör någonting får du inte samma lyckliga kemiska frisättning om du hoppar över denna avgörande del!
Den döda människans pose (savasana), som de kallar det, låter dig slappna av och återvinna din energi. Om du övar dessa nybörjeposer varje dag kommer du att märka skillnaden efter några dagar.
Lycka till på din resa till ditt mest livfulla jag genom yogaövning ... kom ihåg att dela detta med dina flickvänner och besök oss snart igen för mer roliga och stärkande artiklar här på OrandaStyle.
