Vi släpper alla lite under semestern och packar på några kilo. Här är en bikinikroppsträning som säkert kommer att hjälpa dig att se ditt bästa ut på stranden.
Sommaren kommer. Det betyder att det är dags att dra ut den bikinin och börja forma upp för din strandkropp. Du tänker antagligen att det inte kommer att hända. Om din kropp har skaffat ett lager vintrampning under de senaste månaderna, har du lite arbete att göra. Det är okej. Du behöver inte trycka på panik-knappen.
Vi har ett träffande bikinikroppsövning som kommer att tappa den vinterrocken och låta dig gunga den bikinin på bara sex korta veckor.
Ställa in parametrarna
För att forma upp och tappa de oönskade tummen, behöver du en tvåsträngad träningsattack. Å ena sidan måste du bränna bort de överflödiga kalorierna med konditionsträning med hög intensitet. Samtidigt måste du fastna i ett program för intervallträningstyp som riktar sig till de viktigaste muskelgrupperna i din kropp. På det sättet tappar du fett medan du formar och tonar musklerna samtidigt.
För att komma i bikinikroppsform på sex veckor kommer du att göra tre träningspass och tre motståndsträningar varje vecka. Din cardio kommer att bestå av högintensiv intervallträning, medan intervallträningsövningarna kommer att kretsa kring kroppsvikt rörelser som du kan göra i bekvämligheten och bekvämligheten i ditt eget hem.
Värma upp och svalna
Syftet med varje uppvärmning är att förbereda kroppen för det hårdare arbetet framöver. Det är en viktig del av varje träningssystem, liksom att öka kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen, vilket gör dina muskler mer flexibla och får ditt sinne fokuserat.
När det gäller dina konditionsträningar kommer du att göra en långsam långsam joguppvärmning på två minuter. Se till att flytta lemmarna genom ett fullständigt rörelseområde, inklusive att göra höga knä- och rumpa-benrörelser när du joggar.
Precis som vi behöver förbereda kroppen gradvis för hård träning genom uppvärmningsfasen i träningen, är det också vettigt att gradvis minska intensiteten på sessionen, så att de olika systemen i kroppen kan återgå till det normala. Detta hjälper dig att varva ner från träningen och låta hjärtfrekvensen och blodtrycket återgå till det normala.
Bevis på att en nedkylning förhindrar muskelvärkhet är blandad och en viss mängd försenad början av muskelsårhet (DOMS) förväntas när man startar ett nytt träningsprogram eller ökar intensiteten eller varaktigheten för ett program.
Att utföra lite lätt konditionsträning, cykla, gå eller jogga och gradvis minska intensiteten i tre till fyra minuter borde vara tillräckligt för att ta bort avfallsprodukter och svalna.
Din konditionsträning:
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT (High Intensity Interval Training) utförs genom att sammanföra perioder med snabba, intensiva sprintar och rörelser med ännu kortare återhämtningsperioder. Sprint- / återhämtningstiderna kan variera, men de mest effektiva förhållandena tycks vara 20 sekunders sprint följt av 10 sekunders återhämtning.
När det gäller träningsval måste du välja en övning som du kan utföra till maximal ansträngning. Löpning, cykling på en exercykel och hoppning är fantastiska alternativ. Vanligtvis utförs mellan 6 och 10 cykler av HIIT-träning inom ett träningspass.
HIIT: Fördelar
• Förbränner kalorier som galen
• Ökar max VO2
• Behöver inte utrustning
• Tidseffektiv
• Förbränner fett, inte muskler
• Ökar ämnesomsättningen i 26 timmar efter träningen
HIIT - beviset
En ny studie från California State University, San Marcos, hade testpersoner som utför HITT-konditionsträning i 3 veckor. I slutet av den 21-dagarsperioden förbättrade män och kvinnor i högskolan deras maximala syreupptag med 6% och förbättrade sin stationära cykeleffekt och blodtryck.
I en annan studie, denna baserade vid Colorado State University, visade sig en enda HIIT-konditionsträning öka den dagliga energiförbrukningen med 200 kalorier. En tredje studie, från Brisbane, Australien, visade att HIIT-konditionsträning också har fantastiska fördelar för personer som lider av kranskärlssjukdom och sjukdomar relaterade till fetma.
HIIT - Hur man gör det
Dina HIIT-träningspass genomförs 3 gånger per vecka på andra dagar. Om möjligt gör detta träningspass på måndag, onsdag och fredag första på morgonen på tom mage. Träning i detta halvfasta tillstånd kommer att öka fettförbränningen ytterligare.
Om du använder spring som HIIT-rörelsen (rekommenderas), gör dig ned till ett öppet fält som möjliggör en platt sprint på 20 sekunders längd i en rak linje.
Jogg långsamt upp och ner i en 2-minuters uppvärmning. Efter den första minuten, växla höga knän med rumpa sparkar för att förbereda dina quads och hamstrings för det framtida arbetet.
Ställ in din stoppur på ett pip med 20 sekunders och 10 sekunders intervall. Få dig nu psykad för din första all-out sprint. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Spräng av i en full sprint och tryck så hårt du kan. Föreställ dig att du blir jagad av en stor gammal otäck hund - och han stänger dig. Pumpa armar och ben och fortsätt tills stoppuret piper att dina 20 sekunder är uppe.
Gå tillbaka till en långsam jogga. Ta djupa andetag för att återhämta dig så snabbt du kan - du har exakt 10 sekunder.
Gå nu in i din andra sprint. Arbeta så hårt du kan för att upprätthålla samma hastighet som du gjorde på den första sprinten. Fortsätt trycka igenom - lämna inte något i reserven. Tryck på den i hela 20 sekunder.
Sakta ner till en återhämtningsjogg igen. Ta tre djupa andetag och bli avkänd för den tredje sprinten.
Upprepa denna sprint / återhämtningscykel 8 gånger under en total träningstid på 4 minuter. Gör det rätt så blir det de tuffaste fyra minuterna i ditt liv - såväl som den mest effektiva träningsinvestering du någonsin har gjort.
Värm ner i två minuter och sedan hem för en dusch och frukost, veta att du just har spikat din cardio för dagen.
HIIT: Nedersta raden
Om du inte gör HIIT-konditionsträning för fettförlust berövar du din kropp den mest effektiva hjärtfettförbränningsmetoden där ute. Arbeta HIIT i ditt program 3 gånger per vecka på alternativa dagar. Ja, det kommer att bli hårt arbete. Ja, du kommer att hata att göra det - och ja, det kommer att bli mager än någon annan sak du kan göra med din kropp!
Din träning för intervallträning
Din intervallträning kan göras var som helst, när som helst. Se bara till att du har en stabil yta, en väl luftad träningsmiljö och en flaska vatten.
Uppvärmning
För din uppvärmning kommer du att genomföra tre olika drag, tre gånger vardera.
Jumping Jack x 20
Stå med fötterna ihop och armarna vid din sida. Sparka dina ben samtidigt ut medan du tar dina raka armar över huvudet och klappar dem över huvudet. Ta tillbaka både armar och fötter till utgångsläget. Utför denna åtgärd så snabbt som möjligt.
Kroppsvikt knäböj x 10
Med dina fötter axelbredd isär, fokuserade dina ögon på taket och korsryggen välvda, placera händerna på huvudet. Sänk nu ner till ett parallellt squat-läge genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Efter en liten paus, och utan att runda ryggen, tryck genom hälarna för att återgå till startpositionen.
Utför din kroppsvikt knäböj med en jämn, rytmisk kadens. Ta 4-5 sekunder per repetition och fokusera på att känna det arbete som låren, glutorna och hamstringarna gör.
Bergsklättrare x 20
Börja i plankläget (utsträckta armar på golvet, axelbredden isär, kroppen platt, benen raka och tillsammans), som om du startade en sprint. Växla nu med knäna till bröstet och gå så snabbt som möjligt. Håll ryggen platt och men nere.
Rusa inte genom din uppvärmning. Ta dig tid och se till att du rör dig genom ett så fullständigt rörelseområde som möjligt på varje rörelse.
Träningen
Träningen omfattar fem viktiga drag som fungerar för varje muskelgrupp i kroppen, men med fokus på strandkroppens fokuspunkter - benen, absen och armarna. Övningen ska göras som en krets utan absolut vila mellan dem.
Kroppsvikt knäböj x 10
Med dina fötter axelbredd isär, fokuserade dina ögon på taket och korsryggen välvda, placera händerna på huvudet. Sänk nu ner till ett parallellt squat-läge genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Efter en liten paus, och utan att runda ryggen, tryck genom hälarna för att återgå till startpositionen.
Utför din kroppsvikt knäböj med en jämn, rytmisk kadens. Ta 4-5 sekunder per repetition och fokusera på att känna det arbete som låren, glutorna och hamstringarna gör.
Plank gå ut, glute kick x 10
Med dina fötter axelbredd isär, skjut dina händer ned benen och gå sedan ut dem till en plank position. När du är i en plankläge, byt ut armbågarna med dina händer, en arm åt gången. Klättra sedan upp igen och ersätt dina händer med var armbågarna var.
Gör nu en glute-kick tillbaka med varje ben. Håll benen utsträckta och höja dem, en i taget, så höga du kan i luften bakom dig.
Booty bridge till crunch x 10
Ligg på golvet, tillbaka ner och med knänna böjda. Med dina händer på dina sidor väljer du dina glutes i luften så högt du kan. När ditt byte kommer tillbaka till marken, gör en normal sit up. Krossa dig intensivt för att känna isoleringen i nedre buken.
Triceps trycker upp x 10
Gå in i push-up-läge på knäna. Håll dem i närheten av din kropp snarare än att lägga ut händerna på dina sidor. Lyft upp så att dina armar är helt utsträckta och kom sedan neråt tills bröstet berör marken. Tryck igenom hälen på händerna.
V upp x 10
Ligg på ryggen med benen utsträckta. Dina armar ska utsträckas vid dina sidor. Se till att du rör dig från din kärna, samtidigt ta överkroppen upp mot din kärna när du drar knäna mot bröstet.
Utför denna krets tre gånger med minimal till ingen vila mellan varje krets. Detta är ett sex veckors program som gradvis ökar intensiteten när du blir mager och starkare.
Du bör lägga till fem reps till varje rörelse varje vecka, så att du under den senaste veckan kommer att göra 35 reps på varje rörelse. Det betyder att när du har slutfört din tredje krets kommer du att slutföra 105 reps på var och en av de fem rörelserna, för ett totalt antal rep 525.
Denna bikini kroppsövning är ett supereffektivt, konditionsträning och styrketräning allt i ett. Det ger dig alla fördelarna med motståndsträning utan att behöva gå till gymmet. Det betyder att alla ursäkter är borta. Och när du gör dig redo att avslöja den strandbikinikroppen kommer ursäkter inte att klippa den. Men detta träning kommer. Så kom dit och gör det - inga ursäkter!
Hastighet för upplevd ansträngning
RPE-skalan används för att mäta intensiteten på din konditionsträning. Den använder en skala mellan 0 och 10 för att avgöra hur svår din träning ska vara. Skalan är som följer. . .
0 = Ingen träning alls
0,5 = Bara märkt
1.0 = Mycket lätt träning
2.0 = lätt träning
3.0 = måttlig övning
4.0 = Lite intensiv träning
5,0 = intensiv träning
6.0 = Ökning av intensitetsökning
7.0 = Ökning av intensitetsökning
8.0 = Mycket intensiv träning
9.0 = Mycket, mycket intensiv träning
10.0 = extremt intensiv träning
Omslagsfoto: alpha.wallhaven.cc
