För en investering på bara sex minuter om dagen kan du spränga dina fettceller med det mest effektiva kaloriförbränningssystemet på planeten. Men det kan bara vara de svåraste sex minuterna i ditt liv ... Kan du hacka det?
"Mer är bättre" är ett mantra som vårt samhälle har kommit att omfamna. När det gäller träning är dock mer bättre inte riktigt staplat upp. Du kan träna hårt eller träna länge, men du kan inte göra båda. Det är skillnaden mellan en jogga, som du (förhoppningsvis) kan göra i en timme, och en sprint, som du har tur att hålla fast vid i 30 sekunder.
Vetenskapen är i
I decennier har forskare diskuterat vilka av dessa ytterligheter som är bäst för fettförlust. Nyligen genomförda studier har visat att högintensiv kondition, som gör att du kan få bästa möjliga resultat för den kortaste tiden investering, är det överlägset mest effektiva sättet att bränna fett. Så här är:
- Högintensitetsövningar spenderar mer kalorier under träning än träning med låg intensitet. (1)
- Högintensiva övningar initierar en överdriven syreförbrukning efter övning (EPOC). Denna process ökar din ämnesomsättning i 24 timmar efter träningen. (2)
- Högintensitetsutbildning är extremt tidseffektiv. Faktum är att du kan få hela ditt träningspass, inklusive uppvärmning, på bara 6 minuter.
HIIT dina fettceller
HIIT (High Intensity Interval Training) är vägen för snabb fettförlust. För att utföra HIIT väljer du helt enkelt en kardiovaskulär övning som du kommer att kunna utföra till full ansträngning.
Du gör den rörelsen i 20 sekunder till absolut maxintensitet och ger dig själv en 10 sekunders återhämtning innan du gör allt igen, och om och om igen. I själva verket gör du åtta intervall rygg mot rygg. Då kollapsar du på golvet! Så vad sägs om det? Har du upp till HIIT-utmaningen?
Hur man hittar det
Steg ett: Psych Up for Success: Det här är hårt arbete. Du måste vara beredd att driva bortom din komfortzon - och sedan fortsätta. Saktka aldrig ner, gräva alltid djupare och lämna inte något i tanken.
Steg två: Välj din övning och komma på plats. Om det sprintar, gå ut på ett öppet fält, cykling görs bäst på en cykel. En roddmaskin är också ett utmärkt val. Se till att du har ett stoppur eller, ännu bättre, en partner med en stoppur.
Steg tre: Gör en uppvärmning på 2 minuter med fokus på överdrivna rörelser som gör att du kan flytta alla lederna.
Steg fyra: Börja din första sprint. Kraft i den med maximal intensitet. Om du kör, kan du föreställa dig att du blir jagad av en hungrig Rottweiler. Tryck igenom i totalt 20 sekunder.
Steg fem: Jogga, eller gå, i exakt 10 sekunder - ta djupa andetag och pysch dig upp för din nästa sprint.
Steg sex: Sprint i ytterligare 20 sekunder. Försök att hålla samma intensitet som under din första sprint. Tryck till gränsen. Återställ sedan i 10 sekunder innan du upprepar ytterligare 4 gånger.
HIIT FAQ
Är HITT-träning lämplig för nybörjare?
Ja, så länge du värmer upp. Medan du vänjer dig med programmet måste du bygga upp intensiteten. Så i den 20 sekundiga "gå" -fasen börjar du på en intensitetsnivå som förhindrar att du pratar och ökar sedan hastigheten varje session tills du verkligen går ut.
Vilka vetenskapliga studier har gjorts för att stödja HITT-utbildning?
1996 ledde professor Izuni Tabata en studie med olympiska hastighetsskridåkare som utförde 20 sekunders extremt intensiv träning följt av en återhämtning på 10 sekunder. Detta upprepades under 8 cykler. En kontrollgrupp genomförde utbildning i stabil tillstånd. Den första gruppen visade en högre ökning av V02 max såväl som större anaeroba fördelar. (1)
Sedan dess har det gjorts ett antal studier som har stött Tabatas resultat. En studie från Gibala et al 2009 visade att HITT-träning i bara några minuter gav större fördelar när det gäller konditionsträning och fettförlust än jämn utbildning som varade mycket längre. (2)
Din sex minuters investering ger enorma resultat både vad gäller konditionsträning och fettminskning. Men det blir inte lätt. Gör det rätt så kommer du att vara på golvet, andedräkt och droppa av svett i slutet av det. Det kan ta dig ytterligare några minuter att återhämta dig. Men då kan du gå bort, slå i duschen och fortsätta med din dag.
referenser:
