Hur man får magra ben: Träningen och träningen för perfekta ben

Är du intresserad av att rocka ut dina kalvar och hamstrings för det sexiga, atletiska utseendet? Lär dig hur du får mager ben snabbt med vår steg-för-steg-guide.

Vill du ha mini-kjol perfekt lår, rumpa och glutor i sommar? Läs vidare.

Mer än troligt har du arbetat mot dessa mål under en tid - antagligen med mindre än fantastisk resultat. Om din ambition för heta, magra ben har gett endast ljumma resultat är det dags att öka det med ett riktat motståndsprogram i kombination med intensiva hjärtsessioner för att äntligen ge dig den rockin heta underkroppen.

Så här får man tunna ben:

Källa

Nyckeln är viktträning.

Den enkla sanningen markerar skillnaden mellan framgång och misslyckande i underkroppen. Som kvinna kan du ha en aversion mot själva idén om viktträning, baserat på det undermedvetna rädsla för att du på något sätt kommer att bli skrymmande och ur proportion. Ju förr du kommer över den stanåldersbegreppet, desto bättre. Sanningen är att du helt enkelt inte har tillräckligt med testosteron genom din kropp för att utveckla muskelmassa.

Så, vad kommer viktträning göra för dina ben?

Varför inte klicka på över till Youtube och ta en titt på några bikini-konkurrenter för att ta reda på det. Vad du ser borde ha dig redo att plocka upp några allvarliga järn - kvinnor med ben som fortsätter i miles, vilket lämnar män som dröser i deras köl.

Viktträning, i kombination med rent äta och proteintillskott, kommer att bygga och forma muskler. Och ju mer muskler du har på kroppen, desto mindre fett har du. Det beror på att varje kilo muskler tar fem gånger mer energi att underhålla än ett kilo fett. Följaktligen kommer du att förbränna fler kalorier varje minut på dagen.

Viktträningsåtgärder

Innan vi studerar detaljerna i ditt magra träningsprogram för tynga ben, låt oss ta en titt på några grundläggande träningsföreskrifter.

• Volym: Hur mycket arbete ska du göra under träningen? Detta hänför sig till antalet repetitioner och uppsättningar du bör göra. För perfekt träningseffekt i underkroppen vill du göra mellan 8 och 12 repetitioner per uppsättning. Du bör göra 3 uppsättningar per övning.
• Intensitet: Hur tung är vikten du kommer att använda? Svaret är att du bör göra reps med en vikt som är ungefär 70% av max 1 rep (hur mycket vikt du kan lyfta i bra form en gång). Ett annat sätt att räkna ut den perfekta vikten är att det ska låta dig få mellan 8 och 12 repetitioner. Börja med en vikt som du kan göra 8 reps med. När du blir starkare kommer du att kunna lägga till reps successivt. När du kan göra 12 reps är det dags att öka vikten något och släppa reparna tillbaka till 8.
• Resten: Hur länge vilar du mellan uppsättningarna? Den perfekta viloperioden för att upprätthålla intensiteten samtidigt som tillräcklig återhämtning är 60 sekunder.
• Tempo: Hur snabbt eller långsamt ska du göra övningen? Ju mer tid du lägger ditt muskelsystem under belastning desto bättre. För att öka tiden under spänning kan vi bromsa upprepningarna. Det perfekta tempot är 3-0-3. Det betyder att den koncentriska delen av rörelsen (lyfta vikten) är cirka 3 sekunder och den excentriska delen av rörelsen (att sänka vikten är cirka 3 sekunder).
• Frekvens: Hur många gånger i veckan ska du träna? Det bevisade bästa sättet att få ett svar från din kropp är att träna varje kroppsdel ​​två gånger i veckan. Du bör ha 3 dagars vila mellan varje träning. Måndag och torsdag fungerar bra för de flesta.

De magra benövningarna

Du behöver inte gå med på ett gym för att skulptera super heta ben, men du måste inkludera motståndsträning i ditt program. Du börjar med din egen kroppsvikt men när du blir starkare vill du lägga till motstånd i form av skivstång, hantel och maskinviktplattor. Du gör ditt motstånd två gånger i veckan enligt följande.

Börja med en 5-minuters uppvärmning som får dina ben att röra sig. Hoppa över, springa på ett löpband eller cykla är alla bra alternativ. Du bör också börja varje övning med en uppvärmningsuppsättning utan motstånd.

Övningarna:

1. Knäböj

• Placera dig själv under baren och lyft den ur racket. Gå tillbaka och stå med dina fötter spridda något bredare än axelbredden och pekar något utåt.
• Håll ryggen rakt, bröstet skjuts ut och huvudet uppåt. Spänna nu bukväggen, böj knäna och sänk ned kroppen tills låren är parallella med golvet. Låt inte rumpan gå tillbaka när du sitter på huk. Försök snarare att gå rakt upp och ner som en kolv.
• För att undvika överbelastning på knäna, gå inte längre. Håll huvudet uppe och ryggen lätt välvda medan du sitter på huk.
• I läget nedre knäböj bör underbenen vara nästan vertikalt mot golvet. Tryck igenom dina klackar när du återvänder till startpositionen.

2. Lunges

• Ta ett par hantlar och håll dem i armlängden vid din sida. Dina fötter ska vara axlarbredda från varandra. Håll en neutral ryggrad hela tiden.
• Ta nu ett stort steg framåt med högerben så att du har en 90-graders böj i det benet.
• Kom ner så att det bakre knäet bara kysser marken. För att komma tillbaka, tryck från din framtå.
• Växla ben när du slutför dina upprepningar.

3. Benförlängningar

Benförlängningen är en viktmotståndsmaskin som låter dig specifikt arbeta quadriceps (de fyra musklerna som består av låren). Den består av ett säte som låter dig glida dina fötter under en dyna som är ansluten till en viktbunt. Handtag tillhandahålls vanligtvis så att du kan greppa när du utför rörelsen. Det fina med denna maskin är att den möjliggör en total isolering av inte bara låren utan också specifika delar av låren. Föreställ dig att ta en blås till dina problemområden - det är vad denna rörelse kan göra för dig!

• För att rikta dig mot det yttre området på låren, sitta på benförlängningsmaskinen och luta dig tillbaka så att din rumpa är nära slutet av stolen.
• Rikta tårna och långsamt förlänga benen tills de är raka. När du lyfter, applicera ett litet tryck som om du försökte separera benen. Kom ihåg att hålla tårna riktade under hela rörelsen. Denna kombination av spetsiga tår och lätt utåttryck förskjuter tonvikten till dina yttre fyrdukar.
• Håll det övre läget i en sekund och sänk sedan långsamt till startpositionen och håll kontrollen av vikten under hela rörelsen.

Luta dig framåt när du sitter på maskinen för att rikta inre lår. Din rumpa kommer nu att vara rakt tillbaka vid foten av sätet. Dra tillbaka tårna och rulla i vristerna lätt. Håll dina fötter i detta läge och förläng benen. När vikten stiger, luta dig framåt i rörelsen, känna för spänningen längs insidan av dina ben.

4. Benkrullningar

Benkrullen är en maskin som riktar sig mot hamstringarna och glutorna. Den består av en bänk som du ligger på, med fötterna under en dyna vid vristarna, som är ansluten till en viktbunt.

• För optimal prestanda med denna fantastiska rumpaformare, haka dina fötter under benbocken.
• Släpp bröstet nedåt mot bänken, men håll huvudet uppåt och ryggen bågad något.
• Krulla upp baren så högt som den kommer att gå. Spänn dina glutes när du lyfter upp vikten. Håll höfterna nere under hela rörelsen. Håll en sekund i toppositionen innan du glider tillbaka vikten till dess startposition. Som med benförlängningen måste du alltid kontrollera vikten hela tiden under nedstigningen.

5. Stående kalvhöjningar

Kalvhöjningsmaskinen består av ett par axelkuddar anslutna till en viktbunt. Maskinen har en fotplatta som du placerar tårna på.

• Placera dig själv under axelkuddarna och placera fötterna på fotplattan och se till att endast tårna är på den.
• Ta tag i handtagen, som är placerade av axlarna, och se till att du har ett neutralt ryggläge under hela rörelsen.
• Utan att böja knäna och samtidigt hålla din kropp i ett plan (låt inte din rumpa rida bakåt), stiga upp på tårna till ett helt sträckt läge. Håll det läget i 2 sekunder innan du sänker ner till helt sammandraget läge. Se till att du får en full stretch och att knäna förblir låsta hela tiden.

De är nyckeln till effektiviteten i denna övning är nedgångens långsamhet. Du bör ta dubbelt så lång tid att gå ner när du kommer upp.

Skinny Ben-träningen

Uppvärmning: 5 minuters cardio

Källa

Notera:Dina motståndsövningar involverar ett pyramid rep-system. Detta innebär att man börjar med ett motstånd som låter dig göra 12 repetitioner. Lägg till en liten mängd extra motstånd i nästa uppsättning som bara låter dig få 10 repetitioner. För den tredje uppsättningen, lägg till mer motstånd så att du bara kan göra åtta upprepningar. Du kanske märker att du på vissa rörelser inte behöver lägga till vikt eftersom utmattningsfaktorn naturligtvis kommer att förhindra dig från att få samma mängd reps på efterföljande reps.

• knäböj: 3 uppsättningar pyramiderade från 12/10/8
• utfall: 3 uppsättningar med 12 reps på varje ben
• Benförlängningar: 2 uppsättningar pyramiderade från 12/10
• Benkrullar: 2 uppsättningar pyramiderade från 12/10
• Standing Calf Raises: 3 uppsättningar pyramiderade från 12/10/8

Den andra nivån: Stripping Fat

Det viktträningsträning som vi redan har beskrivit ger dina quads, hamstrings och kalvar den muskulära formen och styrkan du vill ha. Men om du inte blir av med det fett som redan sitter ovanpå dessa muskler, kommer allt det hårda arbetet inte att ses av någon.

För att veta hur man får mager ben måste man veta hur man bränner bort fettet. Tänk på att det är omöjligt att upptäcka fettminskning, så att den riktade viktträningen som träffar benen inte tar bort fett specifikt från dessa områden.

För att bränna bort fettet från höfterna och låren måste du delta i en konditionsträning med hög intensitet som bränner kalorier över hela kroppen. Det mest effektiva sättet att göra det är med HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT Cardio

HIIT handlar om att göra snabba utbrott av all konditionsträning följt av ännu kortare viloperioder. Du bör välja en övning som du känner dig bekväm att utföra till din maximala ansträngningsnivå. Sprinting, cykling eller användning av en roddmaskin är bra alternativ. De två förstnämnda är fantastiska alternativ för dig eftersom de också arbetar med benen.

Så här utför du HIIT-träning för maximal fettförlust.

• Gör en lätt uppvärmning i 2 minuter och se till att röra dig genom hela rörelsefältet
• Använd en timer eller en partner, sprint till maximal kapacitet i exakt 20 sekunder. Gå ut, som om du blir jagad av en (väldigt hungrig) Doberman
• Vila i exakt 10 sekunder
• Sprint i ytterligare 20 sekunder
• Fortsätt denna process i totalt 8 sprint - arbeta så hårt som möjligt för att inte låta intensiteten på dina sprint minska (de kommer naturligtvis men håller den till ett minimum)

Om du har drivit tillräckligt hårt under dessa fyra minuters träning kommer du i slutet av det att vrida på golvet. Det är en bra sak. Du måste göra denna träning så intensiv som möjligt. Kom ihåg att det kommer att vara över 6 minuter - och det inkluderar uppvärmningen.

Du bör utföra din HIIT-konditionsträning tre dagar i veckan på dagar som du inte slår vikterna. Försök att ge en dags paus mellan varje session. För många är det tisdag, fredag ​​och söndag.

Nu har du till ditt förfogande den kunskap som de vackraste människorna i världen använder för att utveckla sina heta underkroppar. Slå på vikterna - hårt men smart - två gånger i veckan och tryck det till gränsen med din HIIT 3 gånger så kommer du att börja skulptera de sexiga, magra benen som du alltid har förtjänat - men aldrig vetat hur du ska få. Lycka till!

5 MINUTER BEN - forma låren, vaderna och få lite rumpa på köpet (April 2024)